Was passiert, wenn man die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse mit einfachen Alltagsgewohnheiten kombiniert? Sie haben das Gefühl, dass Sie alles tun, sein und erreichen können.

Zunächst ein wenig Hintergrundwissen, um den Rahmen abzustecken...

Laut Dr. Andrew Huberman modulieren und verstärken Neuromodulatoren wie Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und andere die Aktivität bestimmter Gehirnkreisläufe und unterdrücken die Aktivität anderer. Wenn beispielsweise Dopamin ausgeschüttet wird, bewirkt es, dass bestimmte Gehirnbereiche besser und andere weniger arbeiten. Dopamin steigert Energie und Motivation und bewirkt, dass wir uns auf Dinge außerhalb unserer selbst konzentrieren. Es steigert unser inneres Wohlbefinden und versetzt uns gleichzeitig in einen nach außen gerichteten, zielorientierten Modus.

Dopamin arbeitet mit Epinephrin im Gehirn und Adrenalin im Körper zusammen. Wenn Dopamin freigesetzt wird, wird in der Regel auch Adrenalin freigesetzt. Und wenn Adrenalin ausgeschüttet wird, kann Dopamin ausgeschüttet werden oder auch nicht. Das ist wichtig, denn Adrenalin ist an der Entstehung eines Gefühls der Erregung, der Dringlichkeit, des Wunsches und der Bereitschaft, sich zu bewegen, beteiligt. Sie haben das Gefühl: "Lass uns aufstehen und es tun!"

Sie haben Energie, aber Sie sind auch unruhig. Wenn Dopamin mit Adrenalin vorhanden ist, haben Sie die perfekte Kombination, um Dinge zu erledigen. Wenn Sie aber Adrenalin ohne Dopamin haben, fühlen Sie sich unruhig und gestresst, aber nicht motiviert. Dopamin wird ausgeschüttet, wenn etwas Gutes passiert, und es wird auch in Erwartung von Dingen ausgeschüttet, die uns aufregen, wie z. B. das Erreichen eines Meilensteins in unserem Ziel.

Dann gibt es noch das Serotonin- und das Oxytocin-System, die zusammenarbeiten, nicht um ein Ziel zu erreichen, sondern um uns das Gefühl zu geben, dass es uns gut geht, wo wir sind und was wir in diesem Moment haben. Wenn das Serotonin-System aktiviert ist, fühlen wir uns für das, was wir in unserer unmittelbaren Umgebung haben, oder für das, was wir bereits besitzen, belohnt.

Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Familienmitglieder oder Ihr Haustier am Ende des Tages umarmen. Sie denken daran, wie sehr Sie sie lieben, und diese Umarmung und diese Gedanken setzen Serotonin frei. Serotonin belohnt Sie im Hier und Jetzt für das, was in Ihrem Leben gerade gut ist, während Dopamin Ihnen ein gutes Gefühl für die Belohnungen gibt, die da draußen in der Welt auf Sie warten.

Das Serotonin-System kann jederzeit durch das Gefühl von Liebe und Dankbarkeit angesprochen werden. Es fördert Ruhe und Gelassenheit und vermittelt das warme, beruhigende Gefühl, dass man mit allem, was man hat, gut dran ist. Wenn man sich den primitiven Menschen vorstellt, dann schickt Dopamin die Menschen auf die Jagd, auf die Nahrungssuche und auf Risiken, während Serotonin sie wieder nach Hause bringt, wo sie sich bei ihrer Familie warm und sicher fühlen.

Serotonin und Oxytocin müssen zusammen mit Dopamin und Adrenalin im Gleichgewicht sein. Bestimmte Persönlichkeiten vom Typ "A", die 24/7 auf Dopamin und Adrenalin laufen, brennen aus. Sie werden nicht nur unglücklich, sondern unglücklich, weil sie keinen Zugang mehr zu Serotonin und Oxytocin haben. Deshalb muss es ein Gleichgewicht geben.

Die Frage ist, wie Sie die Belohnungsmechanismen von Serotonin, Dopamin und Adrenalin so ausrichten, dass Sie so viel Arbeit wie möglich und mit so wenig Stress wie möglich erledigen können. Das ist der Punkt, an dem es knifflig wird, wenn Sie nicht wissen, was ich gleich verraten werde.

Diese 17,5 einfachen Gewohnheiten können Sie jeden Tag durchführen wird es Ihnen ermöglichen, die Wirkung dieser Neuromodulatoren zu verstärken und fast übermenschliche Fähigkeiten zu entwickeln, um Dinge zu erledigen. Ich weiß, dass 17,5 eine große Zahl zu sein scheint, aber Sie werden sehen, dass die meisten dieser Dinge nur kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf sind, die einen großen Unterschied darin ausmachen können, wie Sie sich fühlen und was Sie leisten.

Es handelt sich um Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können und die Sie nicht nur produktiver, sondern auch glücklicher machen, Ihnen weniger Stress und mehr Energie bescheren und Sie sich allgemein besser fühlen lassen. Eine große Aufgabe für ein paar neue Gewohnheiten, oder? Aber das ist wissenschaftlich erwiesen, also lassen Sie uns eintauchen:

1: Genug Schlaf bekommen. Gehen Sie nach Möglichkeit nicht vor Mitternacht ins Bett. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Reduzieren Sie abends vor dem Schlafengehen die Deckenbeleuchtung oder schalten Sie sie ganz aus. Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich.

2: Bewegen Sie sich nach dem Aufstehen und lassen Sie die Sonne in Ihre Augen.. Sie müssen nicht Ihr komplettes Trainingsprogramm absolvieren, aber machen Sie zumindest etwas wie Yoga, Seilspringen oder 15 Minuten lang spazieren gehen, gleich nachdem Sie aufgestanden sind.

Wenn möglich, sollten Sie sich im Freien bewegen, wo Ihnen die Sonne in die Augen scheint und Ihrem Körper mitteilt, dass es ein neuer Tag ist und es Zeit ist, Dopamin freizusetzen. Eine Viertelstunde Bewegung bringt das Noradrenalin-System in Schwung, denn die Nebennieren, die über den Nieren sitzen, schütten Noradrenalin und Cortisol aus und machen den Körper wach.

3: Setzen Sie sich echte, greifbare, schriftliche Ziele. Nicht: "Ich werde mehr Geld verdienen." Das ist zu vage. "Ich werde mein Einkommen bis zum 12. Juni um $2.000 pro Monat erhöhen" ist ein besseres Ziel.

4: Setzen Sie sich ein Ziel, was Sie vor dem Mittag erreichen wollen. Das Dopaminsystem funktioniert am besten, wenn Sie sich ein Ziel setzen und ein Ziel haben, das Sie erreichen wollen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie schon vor dem Mittag oder sogar in den ersten ein oder zwei Stunden des Tages wissen, was Sie erreichen wollen.

5: Wenn Ihnen in den ersten Stunden des Tages etwas anderes als Ihr Ziel in den Sinn kommt, schieben Sie es beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel.. Warum ist es so wichtig, dass Sie sich nicht ablenken lassen? Weil Sie, wenn Sie sich konzentrieren, die Dopamin-Belohnung bekommen werden.

Es könnte sich schwierig anfühlen, voranzukommen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, aber wenn Sie dieses Ziel erreichen können, werden Sie eine Dopaminausschüttung spüren. Das wiederum macht es leichter, das nächste Tagesziel zu erreichen, und verbessert Ihre Fähigkeit, sich auf einzelne Ziele zu konzentrieren.

6: Bleiben Sie morgens von den sozialen Medien fern. Du kannst dir dein Dopamin auch holen, indem du durch Facebook oder Instagram blätterst, aber das wird dir nicht helfen, deine Ziele zu erreichen.

Sie wollen Dopamin. Sie werden Dopamin bekommen. Aber die Methode, die du wählst, wird darüber entscheiden, ob du etwas schaffst oder deine Zeit verschwendest. Machen Sie sich klar, was Sie in diesen ersten Stunden erreichen wollen, und konzentrieren Sie sich dann darauf.

7: Machen Sie das Erreichen eines Ziels am frühen Morgen zu einer täglichen Gewohnheit. Indem Sie gleich nach dem Aufwachen etwas tun, das getan werden MUSS, und indem Sie dies fast jeden Tag tun, bringen Sie Ihr Dopaminsystem dazu, Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele zu unterstützen.

8: Täglich Sport treiben. Körperliche Bewegung ist ein Schlüsselelement, um ein großes Ziel zu erreichen. Stress hält Sie davon ab, Ihre Ziele zu erreichen, und der beste Weg, Stress zu bekämpfen, ist Bewegung.

Wenn auch nur ein geringes Maß an Stress im System vorhanden ist, beruhigt Bewegung die Aktivität des Bedrohungserkennungszentrums (Amygdala) im Gehirn und ermöglicht es Ihnen, kreativer zu sein und mehr zu erreichen.

9: Schreiben Sie Ihre Tagesziele am Vorabend auf. Wenn manche Menschen aufwachen, sind sie sofort einsatzbereit. Andere hingegen fühlen sich groggy und brauchen eine Weile, um aus dem Schlaf zu erwachen und den Kopf frei zu bekommen. Das ist ein weiterer Grund, warum die fünfzehn Minuten Bewegung beim ersten Aufstehen hilfreich sind. Dadurch wird das Adrenalin- und Dopaminsystem angeregt.

Und wenn Sie Ihre Ziele bereits aufgeschrieben haben, verschwenden Sie keine Zeit damit, herauszufinden, was Sie an diesem Tag tun sollen, sondern machen sich einfach an die Arbeit.

10: Versuchen Sie das morgendliche Fasten. Wenn man nach dem Aufstehen nichts isst, wird die Ausschüttung von Noradrenalin angeregt. Es erhöht auch leicht die Menge an Dopamin, weil es Sie in eine Art Vorfreude auf ein Ziel versetzt, das in diesem Fall Essen ist.

Es gibt einen uralten Mechanismus, der dafür sorgt, dass wir uns bei niedrigem Blutzuckerspiegel auf Dinge außerhalb unserer selbst konzentrieren, auch wenn wir vielleicht etwas hungrig und etwas aufgeregt sind. Und weil wir etwas außerhalb von uns selbst brauchen, sind wir weniger zufrieden damit, einfach nur auf der Couch zu sitzen.

Vergleichen Sie dies mit dem Gefühl, das Sie nach einer großen Mahlzeit haben. Dann wollen Sie sich nur noch hinsetzen und entspannen. Wenn Sie also in den ersten Stunden nach dem Aufwachen nichts essen, schaffen Sie wahrscheinlich mehr.

11: Stressbewältigung durch Konzentration auf ein unmittelbares Ziel. Wenn Stress Sie vom Handeln abhält, können Sie sich konzentrieren, indem Sie sich ein unmittelbares Ziel und einen Horizont setzen, von dem Sie wissen, dass Sie ihn erreichen können.

Es kann sogar ein triviales Ziel sein, z. B. Kaffee kochen, sich an den Computer setzen, eine Datei öffnen und 3 Seiten lesen. Sich auf ein großes Ziel zu fixieren, kann lähmend sein, aber sich auf das zu konzentrieren, was man jetzt erreichen kann, ist unglaublich befreiend und hilfreich für die Freisetzung von Dopamin.

Selbst das Erreichen eines winzigen Ziels verbindet die neuronalen Schaltkreise für Konzentration mit den neuronalen Schaltkreisen für zielgerichtetes Verhalten mit den neuronalen Schaltkreisen für Energie und Erregung. Sie werden aufeinander abgestimmt, und sie sind kohärent.

Umgekehrt sind Ihre neurochemischen Systeme gespalten, wenn Sie sich die Nachrichten, Instagram, Ihre E-Mails und Reddit ansehen. Sie sind inkohärent. Und es ist kein Wunder, dass Sie bis zum Mittag nicht viel erreicht haben.

12: Bündeln Sie Ihre Bemühungen. Es gibt so genannte ultradiane Zyklen, nicht zu verwechseln mit zirkadianen Zyklen, in denen das Gehirn eine Zeit lang gut arbeitet und dann eine Pause braucht. Bei vielen Menschen sind das 90 Minuten.

Sie könnten einen Timer für 90 Minuten einstellen und dann eine Pause einlegen, um etwas ganz anderes zu tun, z. B. ein bisschen Sport treiben, etwas Unzusammenhängendes lesen oder was auch immer Sie wählen, um Ihr Gehirn auszuruhen. Manche Menschen bevorzugen die Pomodoro-Technik, bei der man nur 20 Minuten arbeitet, aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, können Sie auch länger arbeiten.

13: Schreiben Sie Ihre Pop-ups auf. Wenn Sie sich ablenken lassen, indem Sie sagen: "Ich sollte meine E-Mails checken" oder "Ich muss noch Seife auf die Einkaufsliste schreiben", notieren Sie dies einfach auf einem Block, den Sie neben Ihrer Arbeit aufbewahren. Auf diese Weise können Sie sich weiter auf das Projekt konzentrieren und lernen, dass Sie diese Gedanken einfach ignorieren können, anstatt sie zu verfolgen.

14: Holen Sie sich eine zweite Dosis Sonnenlicht. Cortisol und Noradrenalin sinken im Laufe des Nachmittags auf natürliche Weise ab, weshalb es eine gute Idee ist, in den Nachmittagsstunden ein wenig Sonnenlicht zu tanken. Dies könnte auch eine gute Zeit sein, um Sport zu treiben.

15: Verzichten Sie später am Tag auf Koffein. Wenn Sie nicht die ganze Nacht durchmachen müssen, sollten Sie ab dem Nachmittag auf Koffein verzichten. Später am Tag hat Koffein negative Auswirkungen auf Ihr Dopamin- und Noradrenalin-System.

16: Essen Sie später am Tag komplexe Kohlenhydrate. Es gibt eine natürlich vorkommende Aminosäure namens L-Tryptophan, die in Truthahn und in komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis und dergleichen enthalten ist. L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, weshalb viele Menschen es für sinnvoll halten, den Großteil ihrer komplexen Kohlenhydrate spät am Tag zu essen, um die Ausschüttung von L-Tryptophan zu fördern und den Übergang zu mehr Entspannung und Schlaf zu erleichtern.

17: Essen Sie tagsüber kohlenhydratarm. Da Sie komplexe Kohlenhydrate als letzte Mahlzeit zu sich nehmen können, ist es ratsam, diese während des Tages auszulassen, um Ihr Energieniveau und Ihre Konzentration hoch zu halten.

17.5: Wenn Sie möchten, machen Sie einen kurzen Mittagsschlaf. Viele Menschen (aber nicht alle) profitieren von einem kurzen Nickerchen am Nachmittag, um ihre Batterien wieder aufzuladen. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen ein kurzes Nickerchen besser bekommt als ein langes, können Sie sich einen Wecker stellen oder in halbliegender Position schlafen, um ein Überschlafen zu vermeiden. Dies kann auch ein guter Zeitpunkt sein, um ein wenig zu meditieren und etwas zu hören, das Sie in Trance versetzt oder Sie sogar für ein paar Minuten in den Schlaf wiegt.

Menschen, die sowohl bei der Arbeit als auch im Privatleben wirklich effektiv sind, haben einen Weg gefunden, zwischen diesen beiden Systemen hin und her zu schalten und ihr Dopaminsystem zu kontrollieren, anstatt sich von ihm kontrollieren zu lassen. Wenn Sie lernen, von voller Leistung zu voller Entspannung überzugehen, werden Sie so viel schaffen, dass es Sie schockieren könnte. Wenn Sie die Übergänge zwischen diesen Systemen beherrschen, haben Sie einen überragenden Einfluss auf die Leistung und die Beziehungen in Ihrem Leben.

Versuchen Sie, so viele dieser Gewohnheiten wie möglich einzuführen, und schon bald werden Sie sich morgens beim Aufstehen automatisch in Vorwärtsbewegung befinden und auf natürliche und freudige Weise mehr von Ihren Lebenszielen erreichen.