¿Qué ocurre cuando se combinan las últimas pruebas científicas con sencillos hábitos cotidianos? Empiezas a sentir que puedes hacer, ser y lograr cualquier cosa.

En primer lugar, algunos antecedentes para preparar el terreno...

Según el Dr. Andrew Huberman, neuromoduladores como la dopamina, la serotonina, la acetilcolina y otros modulan y potencian la actividad de determinados circuitos cerebrales y suprimen la de otros. Por ejemplo, cuando se libera dopamina, hace que ciertas áreas cerebrales funcionen mejor y otras menos. La dopamina mejora la energía y la motivación y hace que nos centremos en cosas externas a nosotros mismos. Aumenta nuestro bienestar interior a la vez que nos pone en modo exterior, orientado a objetivos.

La dopamina trabaja con la epinefrina en el cerebro y la adrenalina en el cuerpo. Cuando se libera dopamina, tiende a liberarse también epinefrina. Y cuando se libera epinefrina, la dopamina puede liberarse o no. Esto es importante porque la epinefrina interviene en la generación de una sensación de agitación, urgencia, deseo y ganas de moverse. Tienes ganas de "¡Levantémonos y hagámoslo!".

Tienes energía, pero también agitación. Si la dopamina está presente con la epinefrina, tienes la combinación perfecta para hacer las cosas. Pero si tienes epinefrina sin dopamina, sientes agitación y estrés sin motivación. La dopamina se libera cuando ocurre algo bueno y también se libera en previsión de cosas que nos emocionan, como alcanzar un hito en nuestro objetivo.

Luego están los sistemas de la serotonina y la oxitocina, que trabajan juntos no para conseguir objetivos, sino para hacernos sentir bien por lo que tenemos y por dónde estamos en ese momento. Cuando se activa el sistema de la serotonina, nos sentimos recompensados por lo que tenemos en nuestro entorno inmediato o por lo que ya poseemos.

Piense en cuando abraza a los miembros de su familia o a su mascota al final del día. Piensa en lo mucho que les quiere y ese abrazo y esos pensamientos liberan serotonina. La serotonina te da recompensas "aquí y ahora" por lo que es bueno en tu vida en este momento, mientras que la dopamina te hace sentir bien por las recompensas que están ahí fuera en el mundo esperándote.

Se puede acceder al sistema de la serotonina en cualquier momento sintiendo amor y gratitud. Fomenta la quietud y la calma y proporciona la cálida sensación tranquilizadora de que se está bien con todo lo que se tiene. Si pensamos en el hombre primitivo, la dopamina envía a la gente a cazar, buscar comida y correr riesgos, mientras que la serotonina les devuelve a casa, donde se sienten cálidos y seguros con su familia.

La serotonina y la oxitocina, junto con la dopamina y la epinefrina, tienen que estar equilibradas. Ciertas personalidades de tipo "A" que funcionan 24 horas al día, 7 días a la semana, con dopamina y epinefrina se queman. Se vuelven no sólo infelices, sino desgraciados, porque ya no pueden acceder a la serotonina y la oxitocina. Por eso tiene que haber un equilibrio.

La pregunta es, ¿cómo alineas tus mecanismos de recompensa de serotonina, dopamina y epinefrina de una manera que te permita hacer la mayor cantidad de trabajo lo más rápido posible y con el menor estrés posible? Ahí es donde la cosa se complica si no sabes lo que voy a revelarte.

Estos 17,5 sencillos hábitos que puedes llevar a cabo cada día le permitirán potenciar el efecto de estos neuromoduladores y convertirse en un ser casi sobrehumano en su capacidad para hacer las cosas. Sé que 17,5 parece un gran número, pero verás que la mayoría de estas cosas son simplemente pequeños retoques en tu día a día que pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes y rindes.

Son hábitos para incorporar a tu vida diaria que te harán no sólo más productivo, sino también más feliz, con menos estrés, más energía y, en general, sentirte mejor contigo mismo y con la vida. Todo un reto para unos cuantos hábitos nuevos, ¿verdad? Pero está científicamente demostrado, así que vamos a ello:

1: Duerma lo suficiente. Si es posible, acuéstese no más tarde de medianoche. Levántese a la misma hora todas las mañanas. Reduzca o elimine las luces del techo por la noche antes de acostarse. Procure que su dormitorio esté lo más oscuro posible.

2: Cuando te levantes, mueve el cuerpo y que te dé el sol en los ojos. No tienes que hacer un régimen completo de ejercicio, pero al menos haz algo como yoga, saltar a la cuerda o caminar durante 15 minutos justo después de levantarte de la cama.

Si es posible, muévete al aire libre para que te dé el sol en los ojos y le digas a tu cuerpo que es un nuevo día y que es hora de liberar dopamina. Moverte durante quince minutos va a preparar el sistema de norepinefrina, porque tienes las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de los riñones y expulsan norepinefrina y cortisol y despiertan tu sistema.

3: Tener objetivos reales, tangibles y escritos. No: "Voy a ganar más dinero". Eso es demasiado vago. "Voy a aumentar mis ingresos en $2.000 al mes para el 12 de junio" es un objetivo mejor.

4: Fíjate un objetivo para antes del mediodía. El sistema de dopamina funciona mejor cuando eliges un objetivo y tienes una meta que quieres alcanzar. Por eso es tan importante identificar lo que vas a conseguir antes del mediodía o incluso en la primera o segunda hora del día.

5: Cuando en las primeras horas del día te venga a la cabeza algo que no sea tu objetivo, déjalo a un lado y concéntrate en él.. ¿Por qué es crucial que no te distraigas? Porque si te mantienes concentrado, obtendrás la recompensa de la dopamina.

Avanzar puede resultar un poco difícil si no has dormido lo suficiente, pero si consigues alcanzar ese objetivo, sentirás una liberación de dopamina. Esto, a su vez, hará que sea más fácil cumplir el siguiente objetivo del día, además de mejorar tu capacidad para centrarte en objetivos concretos.

6: Mantente alejado de las redes sociales por la mañana. También puedes obtener tu dopamina hojeando Facebook o Instagram, pero esto no te ayudará a conseguir tus objetivos.

Quieres dopamina. Vas a conseguir dopamina. Pero el método que elijas determinará si consigues hacer cosas o si pierdes el tiempo. Identifica lo que quieres conseguir en esas primeras horas y céntrate en ello.

7: Convierta en un hábito diario el cumplimiento de un objetivo a primera hora de la mañana. Al hacer algo justo después de levantarte que NECESITAS hacer, y al hacerlo casi todos los días, estás preparando tu sistema de dopamina para que trabaje contigo en la consecución de objetivos.

8: Ejercicio diario. El movimiento físico es un componente clave para alcanzar cualquier gran objetivo. El estrés te impedirá avanzar en tus objetivos, y la mejor manera de combatirlo es hacer ejercicio.

Incluso cuando el nivel de estrés es bajo, el ejercicio calma la actividad del centro de detección de amenazas (amígdala) del cerebro y permite ser más creativo y hacer más cosas.

9: Escriba sus objetivos diarios la noche anterior. Algunas personas se despiertan con muchas ganas. Otras, en cambio, se sienten aturdidas y tardan en salir del sueño y despejarse. Esa es otra razón por la que los quince minutos de movimiento son útiles al levantarse de la cama. Esto amplifica el sistema de epinefrina y dopamina.

Y tener tus objetivos ya escritos significa que no pierdes el tiempo intentando averiguar qué hacer ese día; simplemente te pones manos a la obra y lo haces.

10: Pruebe el ayuno matutino. No comer al levantarse estimula la liberación de norepinefrina. También aumenta ligeramente la cantidad de dopamina porque te pone en una especie de anticipación de un objetivo, que en este caso es la comida.

Existe un antiguo mecanismo por el que cuando nuestra glucosa en sangre está baja, aunque tengamos un poco de hambre y estemos un poco agitados, tiende a centrarnos en cosas fuera de nosotros mismos. Y porque necesitamos algo fuera de nosotros mismos, estamos menos contentos de simplemente sentarnos en el sofá.

Contrasta con cómo te sientes después de una comida copiosa. Lo único que quieres es sentarte y relajarte. Por eso, si no comes en las primeras horas que estás despierto, es probable que hagas más cosas.

11: Superar el estrés centrándose en un objetivo inmediato. Si el estrés te impide actuar, puedes centrarte fijándote un objetivo inmediato y un horizonte que sabes que puedes alcanzar.

Incluso puede ser un objetivo trivial, como prepararte un café, sentarte frente al ordenador, abrir un archivo y leer 3 páginas. Fijarse en el gran objetivo puede ser paralizante, pero centrarse en lo que puedes lograr ahora mismo es increíblemente liberador y útil para liberar dopamina.

Incluso la consecución de un objetivo minúsculo acopla los circuitos neuronales para la concentración con los circuitos neuronales para el comportamiento dirigido a objetivos con los circuitos neuronales para la energía y la agitación. Los estás alineando y son coherentes.

Por el contrario, cuando miras las noticias e Instagram y tu correo electrónico y Reddit, tus sistemas neuroquímicos están divididos. Son incoherentes. Y no es de extrañar que al mediodía no hayas logrado gran cosa.

12: Reparte tus esfuerzos. Hay algo llamado ciclos ultradianos, que no hay que confundir con los ciclos circadianos, en los que el cerebro funciona bien durante un tiempo y luego necesita un descanso. Para muchas personas son 90 minutos.

Puedes programar un temporizador para 90 minutos y después tomarte un descanso para hacer algo totalmente distinto, como hacer un poco de ejercicio, leer algo que no tenga nada que ver o lo que prefieras para descansar el cerebro. Algunas personas prefieren la técnica pomodoro, que consiste en sesiones de sólo 20 minutos, pero si eres como la mayoría de la gente, puedes trabajar durante más tiempo.

13: Anotar las ventanas emergentes. Cuando te vengan distracciones a la cabeza: "Tengo que mirar el correo electrónico" o "Tengo que poner jabón en la lista de la compra", anótalo en un bloc de notas que guardes junto a tu trabajo. Así liberarás tu mente para que pueda seguir centrándose en el proyecto que tienes entre manos y aprenderás a ignorar el parloteo mental en lugar de actuar en consecuencia.

14: Tomar una segunda dosis de sol. El cortisol y la norepinefrina empiezan a bajar de forma natural por la tarde, por lo que es una buena idea tomar un poco de sol hacia las horas de la tarde. También puede ser un buen momento para hacer ejercicio.

15: Abstenerse de tomar cafeína a última hora del día. A menos que tengas que trasnochar, es mejor que te mantengas alejado de la cafeína a partir de media tarde. La cafeína a última hora del día afectará negativamente a tu sistema de dopamina y norepinefrina.

16: Comer carbohidratos complejos más tarde en el día. Hay un aminoácido natural llamado l-triptófano que está presente en el pavo y en los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz y cosas por el estilo. El L-triptófano es un precursor de la serotonina, por lo que a muchas personas les resulta útil comer la mayor parte de sus carbohidratos complejos a última hora del día para promover la secreción de L-triptófano y ayudarles en la transición hacia una mayor relajación y sueño.

17: Comer pocos carbohidratos durante el día. Ya que puedes tomar carbohidratos complejos en tu última comida, es una buena idea omitirlos durante el día para mantener altos tus niveles de energía y concentración.

17.5: Si quieres, echa una cabezadita por la tarde. A muchas personas (aunque no a todas) les viene bien una siesta corta por la tarde para recargar las pilas. Si te parece que una siesta corta es mejor para ti que una larga, puedes programar una alarma o dormir en una posición semiacostada para evitar dormir demasiado. También puede ser un buen momento para hacer un poco de meditación, escuchando algo que te ponga en trance o incluso te adormezca durante unos minutos.

Las personas que son realmente eficaces tanto en el trabajo como en casa han encontrado la forma de alternar entre estos dos sistemas y controlar su sistema de dopamina en lugar de que éste les controle a ellos. Si aprendes a pasar del pleno rendimiento a la plena relajación, conseguirás hacer tantas cosas que te sorprenderás. Dominar las transiciones entre estos sistemas le proporciona un efecto extraordinario sobre el rendimiento y las relaciones en su vida.

Intenta añadir tantos de estos hábitos como puedas y muy pronto, cuando te levantes por la mañana, te encontrarás avanzando automáticamente y alcanzando de forma natural y alegre más objetivos en la vida.