Que se passe-t-il lorsque vous combinez les dernières preuves scientifiques avec des habitudes simples de tous les jours ? Vous commencez à vous sentir capable de faire, d'être et d'accomplir n'importe quoi.

Tout d'abord, un peu d'histoire pour préparer le terrain...

Selon le Dr Andrew Huberman, les neuromodulateurs tels que la dopamine, la sérotonine, l'acétylcholine et d'autres modulent et renforcent l'activité de certains circuits cérébraux et suppriment l'activité d'autres circuits. Par exemple, lorsque la dopamine est libérée, certaines zones du cerveau fonctionnent mieux et d'autres moins. La dopamine améliore l'énergie et la motivation et nous incite à nous concentrer sur des choses extérieures à nous-mêmes. Elle améliore notre bien-être intérieur tout en nous poussant à nous tourner vers l'extérieur et à nous fixer des objectifs.

La dopamine travaille avec l'épinéphrine dans le cerveau et l'adrénaline dans le corps. Lorsque la dopamine est libérée, l'épinéphrine a tendance à l'être également. Et lorsque l'épinéphrine est libérée, la dopamine peut ou non être libérée. Ceci est important car l'épinéphrine est impliquée dans la production d'un sentiment d'agitation, d'urgence, de désir et de volonté de bouger. Vous avez l'impression de vous lever et de faire ce que vous avez à faire.

Vous avez de l'énergie, mais aussi de l'agitation. Si la dopamine est présente avec l'épinéphrine, vous avez la combinaison parfaite pour faire avancer les choses. Mais si l'épinéphrine n'est pas accompagnée de dopamine, vous ressentez de l'agitation et du stress sans motivation. La dopamine est libérée lorsque quelque chose de positif se produit et elle est également libérée en prévision de choses qui nous enthousiasment, comme la réalisation d'une étape importante de notre objectif.

Il y a ensuite les systèmes de la sérotonine et de l'ocytocine qui travaillent ensemble non pas pour atteindre un objectif, mais pour vous faire sentir bien là où vous êtes et dans ce que vous avez dans l'instant. Lorsque le système sérotoninergique est activé, nous nous sentons récompensés pour ce que nous avons dans notre environnement immédiat ou pour ce que nous possédons déjà.

Pensez aux câlins que vous donnez aux membres de votre famille ou à votre animal de compagnie à la fin de la journée. Vous pensez à l'amour que vous leur portez et cette étreinte et ces pensées libèrent de la sérotonine. La sérotonine vous récompense "ici et maintenant" pour ce qui est bon dans votre vie actuelle, tandis que la dopamine vous fait vous sentir bien à propos des récompenses qui vous attendent dans le monde.

Le système sérotoninergique peut être sollicité à tout moment en ressentant de l'amour et de la gratitude. Il favorise la quiétude et le calme et donne le sentiment chaleureux et apaisant que l'on est bien avec tout ce que l'on a. Si l'on se réfère à l'homme primitif, la dopamine envoie les gens à la chasse, à la recherche de nourriture et à la prise de risques, tandis que la sérotonine les ramène à la maison, où ils se sentent au chaud et en sécurité avec leur famille.

La sérotonine et l'ocytocine, ainsi que la dopamine et l'épinéphrine, doivent être équilibrées. Certaines personnalités de type "A" qui fonctionnent 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 avec de la dopamine et de l'épinéphrine s'épuisent. Elles deviennent non seulement malheureuses mais misérables parce qu'elles n'ont plus accès à la sérotonine et à l'ocytocine. C'est pourquoi il faut trouver un équilibre.

La question est de savoir comment aligner les mécanismes de récompense de la sérotonine, de la dopamine et de l'adrénaline de manière à obtenir le plus de travail possible le plus rapidement possible et avec le moins de stress possible. C'est là que les choses se compliquent si vous ne savez pas ce que je vais vous révéler.

Ces 17,5 habitudes simples à prendre au quotidien vous permettra de renforcer l'effet de ces neuromodulateurs et de devenir presque surhumain dans votre capacité à accomplir des tâches. Je sais que 17,5 semble être un chiffre important, mais vous verrez que la plupart de ces choses sont simplement de petites modifications de votre journée qui peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez et dont vous êtes performant.

Il s'agit d'habitudes à intégrer dans votre vie quotidienne qui vous rendront non seulement plus productif, mais aussi plus heureux, moins stressé et plus énergique, et qui vous permettront de vous sentir mieux dans votre peau et dans la vie en général. C'est une bonne idée de prendre de nouvelles habitudes, n'est-ce pas ? Mais c'est scientifiquement prouvé, alors plongeons dans le vif du sujet :

1 : Dormir suffisamment. Si possible, ne vous couchez pas plus tard que minuit. Levez-vous à la même heure tous les matins. Réduisez ou supprimez les lumières au plafond le soir avant d'aller vous coucher. Faites en sorte que votre chambre à coucher soit aussi sombre que possible.

2 : Lorsque vous vous levez, bougez votre corps et mettez du soleil dans vos yeux.. Vous n'avez pas besoin de faire un programme d'exercices complet, mais faites au moins quelque chose comme du yoga, du saut à la corde ou de la marche pendant 15 minutes juste après vous être levé du lit.

Si possible, faites ce mouvement à l'extérieur, où vous pourrez voir le soleil dans vos yeux, ce qui indiquera à votre corps que c'est un nouveau jour et qu'il est temps de libérer de la dopamine. Bouger pendant quinze minutes va préparer le système de norépinéphrine, car les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, libèrent de la norépinéphrine et du cortisol et réveillent le système.

3 : Avoir des objectifs réels, tangibles et écrits. Pas "Je vais gagner plus d'argent". C'est trop vague. "Je vais augmenter mes revenus de $2 000 par mois d'ici le 12 juin" est un meilleur objectif.

4 : Fixez-vous un objectif pour ce que vous allez accomplir avant midi. Le système dopaminergique fonctionne mieux lorsque l'on se fixe un objectif et que l'on veut l'atteindre. C'est pourquoi il est essentiel d'identifier ce que vous allez accomplir avant midi ou même au cours de la première ou des deux premières heures de votre journée.

5 : Lorsque, dans les premières heures de la journée, vous pensez à autre chose qu'à votre objectif, mettez-le de côté et restez concentré sur votre objectif.. Pourquoi est-il essentiel de ne pas se laisser distraire ? Parce que si vous restez concentré, vous obtiendrez la récompense de la dopamine.

Aller de l'avant peut sembler un peu difficile si vous n'avez pas assez dormi, mais si vous parvenez à atteindre cet objectif, vous ressentirez une libération de dopamine. Cela facilitera la réalisation de votre prochain objectif de la journée et améliorera votre capacité à vous concentrer sur des objectifs précis.

6 : Ne pas utiliser les médias sociaux le matin. Vous pouvez aussi vous procurer de la dopamine en feuilletant Facebook ou Instagram, mais cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs.

Vous voulez de la dopamine. Vous allez obtenir de la dopamine. Mais c'est la méthode que vous choisirez qui déterminera si vous arriverez à faire quelque chose ou si vous perdrez votre temps. Identifiez ce que vous voulez accomplir au cours de ces premières heures et concentrez-vous dessus.

7 : Faire de l'accomplissement d'un objectif matinal une habitude quotidienne. En faisant quelque chose dès le réveil qui a BESOIN d'être fait, et en le faisant presque chaque jour, vous préparez votre système dopaminergique à vous aider à atteindre vos objectifs.

8 : Faire de l'exercice quotidiennement. Le mouvement physique est un élément clé de la réalisation de tout objectif important. Le stress vous empêchera d'aller de l'avant et le meilleur moyen de lutter contre le stress est de faire de l'exercice.

En cas de stress, même faible, l'exercice physique calme l'activité du centre de détection des menaces (amygdale) dans le cerveau et vous permet d'être plus créatif et d'accomplir plus de choses.

9 : Rédigez vos objectifs quotidiens la veille au soir. Lorsque certaines personnes se réveillent, elles sont prêtes à partir. D'autres, en revanche, se sentent groggy et il leur faut du temps pour sortir du sommeil et faire le vide dans leur tête. C'est une autre raison pour laquelle les quinze minutes de mouvement sont utiles lorsque vous vous levez pour la première fois. Cela amplifie le système de l'épinéphrine et de la dopamine.

Et comme vos objectifs sont déjà rédigés, vous ne perdez pas de temps à chercher ce que vous allez faire ce jour-là ; vous vous mettez simplement au travail et vous le faites.

10 : Essayez le jeûne matinal. Le fait de ne pas manger au lever stimule la libération de norépinéphrine. Cela augmente aussi légèrement la quantité de dopamine parce que cela vous met dans une sorte d'anticipation d'un objectif, qui dans ce cas est la nourriture.

Il existe un mécanisme ancien qui fait que lorsque notre glycémie est basse, même si nous avons un peu faim et que nous sommes un peu agités, nous avons tendance à nous concentrer sur des choses extérieures à nous-mêmes. Et parce que nous avons besoin de quelque chose d'extérieur à nous-mêmes, nous sommes moins enclins à rester assis sur le canapé.

Comparez cela à ce que vous ressentez après un repas copieux. Vous n'avez qu'une envie : vous asseoir et vous détendre. C'est pourquoi, si vous ne mangez pas pendant les premières heures de votre réveil, vous serez probablement plus productif.

11 : Surmonter le stress en se concentrant sur un objectif immédiat. Si le stress vous empêche d'agir, vous pouvez vous concentrer en vous fixant un objectif immédiat et un horizon que vous savez pouvoir atteindre.

Il peut même s'agir d'un objectif trivial, comme faire du café, s'asseoir devant l'ordinateur, ouvrir un dossier et lire trois pages. Se focaliser sur l'objectif global peut être paralysant, mais se concentrer sur ce que l'on peut accomplir dans l'immédiat est incroyablement libérateur et aide à libérer de la dopamine.

Même la réalisation d'un objectif minime associe les circuits neuronaux de la concentration, les circuits neuronaux du comportement orienté vers un objectif et les circuits neuronaux de l'énergie et de l'agitation. Ces circuits sont alignés et cohérents.

À l'inverse, lorsque vous regardez les actualités, Instagram, vos courriels et Reddit, vos systèmes neurochimiques sont divisés. Ils sont incohérents. Et il n'est pas étonnant qu'à midi, vous n'ayez pas accompli grand-chose.

12 : Regroupez vos efforts. Il existe ce que l'on appelle les cycles ultradiens, à ne pas confondre avec les cycles circadiens, où le cerveau fonctionne bien pendant un certain temps, puis a besoin d'une pause. Pour de nombreuses personnes, cette pause dure 90 minutes.

Vous pouvez régler une minuterie pour 90 minutes, puis faire une pause pour faire quelque chose de complètement différent, comme un peu d'exercice, lire quelque chose qui n'a rien à voir, ou tout autre chose que vous choisirez pour reposer votre cerveau. Certains préfèrent la technique pomodoro, qui consiste à faire des pauses de 20 minutes, mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous pouvez effectivement travailler plus longtemps que cela.

13 : Notez vos pop-ups. Lorsque des distractions vous viennent à l'esprit - "Je devrais vérifier mes e-mails" ou "Je dois mettre du savon sur la liste des courses" -, notez-les sur un bloc-notes que vous gardez à côté de votre travail. Cela permet à votre esprit de continuer à se concentrer sur le projet en cours tout en lui apprenant que les bavardages peuvent être écartés au lieu d'être suivis d'effets.

14 : Une deuxième dose de soleil. Le cortisol et la norépinéphrine commencent naturellement à diminuer au cours de l'après-midi, c'est pourquoi il est bon de s'exposer un peu à la lumière du soleil vers la fin de l'après-midi. C'est aussi un bon moment pour faire de l'exercice.

15 : S'abstenir de consommer de la caféine en fin de journée. À moins que vous ne deviez passer une nuit blanche, il est préférable de ne pas consommer de caféine à partir du milieu de l'après-midi. Plus tard dans la journée, la caféine aura un impact négatif sur les systèmes de la dopamine et de la norépinéphrine.

16 : Manger des glucides complexes plus tard dans la journée. Un acide aminé naturel appelé l-tryptophane est présent dans la dinde et dans les glucides complexes tels que les pâtes, le riz, etc. Le L-tryptophane est un précurseur de la sérotonine, c'est pourquoi de nombreuses personnes trouvent utile de consommer la majorité de leurs glucides complexes en fin de journée afin de favoriser la sécrétion de L-tryptophane et de les aider à se détendre et à dormir.

17 : Manger peu de glucides pendant la journée. Étant donné que vous pouvez consommer des glucides complexes lors de votre dernier repas, il est conseillé de les sauter au cours de la journée afin de conserver un niveau d'énergie et de concentration élevé.

17.5 : Si vous le souhaitez, faites une petite sieste dans l'après-midi. De nombreuses personnes (mais pas toutes) bénéficient d'une courte sieste dans l'après-midi pour recharger leurs batteries. Si vous constatez qu'une courte sieste vous convient mieux qu'une longue, vous pouvez programmer une alarme ou dormir en position semi-inclinée pour éviter de trop dormir. C'est aussi le moment idéal pour faire un peu de méditation, en écoutant quelque chose qui vous met en transe ou qui vous endort pendant quelques minutes.

Les personnes qui sont vraiment efficaces dans leur travail et dans leur vie privée ont trouvé le moyen d'alterner entre ces deux systèmes et de contrôler leur système dopaminergique plutôt que de le laisser les contrôler. Si vous apprenez à passer de la pleine performance à la pleine détente, vous accomplirez tellement de choses que vous en serez surpris. La maîtrise des transitions entre ces deux systèmes a un effet considérable sur les performances et les relations dans votre vie.

Essayez d'ajouter le plus grand nombre possible de ces habitudes et bientôt, lorsque vous vous lèverez le matin, vous vous retrouverez automatiquement en mouvement vers l'avant et vous atteindrez naturellement et joyeusement un plus grand nombre de vos objectifs dans la vie.