Cosa succede quando si combinano le ultime evidenze scientifiche con le semplici abitudini di tutti i giorni? Si inizia a sentire che si può fare, essere e realizzare qualsiasi cosa.

Innanzitutto, un po' di background per preparare la scena...

Secondo il dottor Andrew Huberman, i neuromodulatori come la dopamina, la serotonina, l'acetilcolina e altri modulano e potenziano l'attività di particolari circuiti cerebrali e sopprimono l'attività di altri. Ad esempio, il rilascio di dopamina fa sì che alcune aree cerebrali funzionino meglio e altre meno. La dopamina migliora l'energia e la motivazione e ci fa concentrare su cose esterne a noi. Aumenta il nostro benessere interiore e ci mette in una modalità orientata verso l'esterno, verso gli obiettivi.

La dopamina lavora con l'epinefrina nel cervello e con l'adrenalina nell'organismo. Quando la dopamina viene rilasciata, tende a essere rilasciata anche l'epinefrina. E quando l'epinefrina viene rilasciata, la dopamina può essere rilasciata o meno. Questo è importante perché l'epinefrina è coinvolta nel generare un senso di agitazione, urgenza, desiderio e volontà di muoversi. Ci si sente come se si dicesse: "Alziamoci e facciamolo!".

C'è energia, ma anche agitazione. Se la dopamina è presente insieme all'epinefrina, si ha la combinazione perfetta per ottenere risultati. Ma se c'è epinefrina senza dopamina, si prova agitazione e stress senza motivazione. La dopamina viene rilasciata quando accade qualcosa di positivo e viene rilasciata anche in previsione di cose che ci rendono entusiasti, come il raggiungimento di un traguardo.

Ci sono poi i sistemi della serotonina e dell'ossitocina che lavorano insieme non per raggiungere un obiettivo, ma per farvi sentire bene per quello che siete e per quello che avete in quel momento. Quando il sistema della serotonina è attivo, ci sentiamo gratificati da ciò che abbiamo nell'ambiente circostante o da ciò che già possediamo.

Pensate a quando abbracciate i vostri familiari o il vostro animale domestico alla fine della giornata. Pensate a quanto li amate e quell'abbraccio e quei pensieri rilasciano serotonina. La serotonina vi dà una ricompensa "qui e ora" per ciò che di buono c'è nella vostra vita in questo momento, mentre la dopamina vi fa sentire bene per le ricompense che sono là fuori nel mondo ad aspettarvi.

Il sistema della serotonina può essere attivato in qualsiasi momento provando amore e gratitudine. Promuove la quiete e la calma e dà la calda sensazione di stare bene con tutto ciò che si ha. Se pensiamo all'uomo primitivo, la dopamina manda le persone a cacciare, a foraggiare e a correre rischi, mentre la serotonina le riporta a casa, dove si sentono al caldo e al sicuro con la loro famiglia.

La serotonina e l'ossitocina, insieme alla dopamina e all'epinefrina, devono essere equilibrate. Alcune personalità di tipo "A" che funzionano 24 ore su 24 e 7 giorni su 7 con la dopamina e l'epinefrina si esauriscono. Diventano non solo infelici, ma anche infelici perché non riescono più ad accedere alla serotonina e all'ossitocina. Ecco perché deve esserci un equilibrio.

La domanda è: come si fa ad allineare i meccanismi di ricompensa della serotonina, della dopamina e dell'epinefrina in modo da riuscire a portare a termine il lavoro il più rapidamente possibile e con il minor stress possibile? È qui che le cose si complicano, se non sapete cosa sto per rivelarvi.

Queste 17,5 semplici abitudini si possono eseguire ogni giorno vi permetterà di potenziare l'effetto di questi neuromodulatori e di diventare quasi super-umani nella vostra capacità di fare le cose. So che 17,5 sembra un numero elevato, ma vedrete che la maggior parte di questi accorgimenti sono piccoli ritocchi alla vostra giornata che possono fare una grande differenza in termini di sensazioni e prestazioni.

Si tratta di abitudini da incorporare nella vostra vita quotidiana che vi renderanno non solo più produttivi, ma anche più felici, meno stressati, più energici e in generale più soddisfatti di voi stessi e della vostra vita. Un ordine elevato per alcune nuove abitudini, vero? Ma tutto questo è scientificamente provato, quindi tuffiamoci:

1: Dormire a sufficienza. Se possibile, andate a letto non oltre la mezzanotte. Alzarsi ogni mattina alla stessa ora. Riducete o eliminate le luci di testa la sera prima di andare a letto. Fate in modo che la vostra camera da letto sia il più possibile buia.

2: Quando vi alzate, muovete il corpo e prendete un po' di sole negli occhi.. Non è necessario fare un vero e proprio regime di esercizi, ma almeno fare qualcosa come yoga, saltare la corda o camminare per 15 minuti subito dopo essersi alzati dal letto.

Se possibile, fate questo movimento all'aperto, dove la luce del sole possa illuminarvi gli occhi, per dire al vostro corpo che è un nuovo giorno e che è ora di rilasciare dopamina. Muoversi per un quarto d'ora significa attivare il sistema della noradrenalina, perché le ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni, emettono noradrenalina e cortisolo e risvegliano il sistema.

3: Avere obiettivi reali, tangibili e scritti. Non: "Farò più soldi". È troppo vago. "Aumenterò le mie entrate di $2.000 al mese entro il 12 giugno" è un obiettivo migliore.

4: avere un obiettivo da realizzare prima di mezzogiorno. Il sistema della dopamina funziona meglio quando si sceglie un obiettivo e si ha un traguardo da raggiungere. Ecco perché è fondamentale identificare ciò che si intende realizzare prima di mezzogiorno o anche nella prima ora o due della giornata.

5: Quando nelle prime ore della giornata vi viene in mente qualcosa di diverso dal vostro obiettivo, mettetelo da parte e rimanete concentrati sul vostro obiettivo.. Perché è fondamentale non distrarsi? Perché se si rimane concentrati, si otterrà la ricompensa della dopamina.

Andare avanti potrebbe sembrare un po' difficile se non si è dormito abbastanza, ma se si riesce a raggiungere l'obiettivo si sentirà un rilascio di dopamina. Questo, a sua volta, renderà più facile raggiungere l'obiettivo successivo della giornata, oltre a migliorare la capacità di concentrarsi su obiettivi singoli.

6: Non utilizzare i social media al mattino. Potete anche ottenere la vostra dopamina sfogliando Facebook o Instagram, ma questo non vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

Volete la dopamina. La dopamina la otterrete. Ma il metodo che sceglierete determinerà se riuscirete a fare qualcosa o se perderete tempo. Individuate ciò che volete realizzare nelle prime ore e concentratevi su di esso.

7: Fare della realizzazione di un obiettivo al mattino presto un'abitudine quotidiana. Facendo subito dopo il risveglio una cosa che va fatta, e facendola quasi ogni giorno, innescate il vostro sistema dopaminergico affinché lavori con voi per raggiungere gli obiettivi.

8: Esercizio fisico quotidiano. Il movimento fisico è una componente fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo importante. Lo stress vi impedirà di andare avanti con i vostri obiettivi e il modo migliore per combattere lo stress è l'esercizio fisico.

Quando c'è anche un basso livello di stress nel sistema, l'esercizio fisico placa l'attività del centro di rilevamento delle minacce (amigdala) nel cervello e permette di essere più creativi e di ottenere più risultati.

9: Scrivete i vostri obiettivi giornalieri la sera precedente. Quando alcune persone si svegliano, sono pronte a partire. Altri invece si sentono intontiti e hanno bisogno di tempo per uscire dal sonno e schiarirsi le idee. Questo è un altro motivo per cui i quindici minuti di movimento sono utili quando ci si alza dal letto. Questo amplifica il sistema dell'epinefrina e della dopamina.

Inoltre, avere gli obiettivi già scritti significa non perdere tempo a cercare di capire cosa fare quel giorno: basta darsi da fare e farlo.

10: Provare il digiuno mattutino. Non mangiare quando ci si alza stimola il rilascio di noradrenalina. Inoltre, aumenta leggermente la quantità di dopamina, perché ci mette in una sorta di attesa di un obiettivo, che in questo caso è il cibo.

Esiste un antico meccanismo per cui quando il glucosio nel sangue è basso, anche se siamo un po' affamati e un po' agitati, tendiamo a concentrarci su cose esterne a noi. E poiché abbiamo bisogno di qualcosa di esterno a noi stessi, siamo meno contenti di stare seduti sul divano.

Il contrasto è con la sensazione che si prova dopo aver consumato un pasto abbondante. Tutto ciò che si vuole fare è sedersi e rilassarsi. Per questo motivo, se non mangiate nelle prime ore di veglia, probabilmente riuscirete a fare di più.

11: Superare lo stress concentrandosi su un obiettivo immediato. Se lo stress vi impedisce di agire, potete concentrarvi fissando un obiettivo immediato e un orizzonte che sapete di poter raggiungere.

Può essere anche un obiettivo banale, come preparare il caffè, sedersi al computer, aprire un file e leggere 3 pagine. Fissarsi su un grande obiettivo può essere paralizzante, ma concentrarsi su ciò che si può realizzare in questo momento è incredibilmente liberatorio e aiuta a rilasciare dopamina.

Anche la realizzazione di un piccolo obiettivo accoppia i circuiti neurali per la concentrazione con i circuiti neurali per il comportamento diretto all'obiettivo con i circuiti neurali per l'energia e l'agitazione. Li state allineando e sono coerenti.

Al contrario, quando si guardano le notizie, Instagram, le e-mail e Reddit, i sistemi neurochimici sono divisi. Sono incoerenti. E non c'è da stupirsi se a mezzogiorno non si è ottenuto molto.

12: Suddividete i vostri sforzi. Esiste una cosa chiamata cicli ultradiani, da non confondere con i cicli circadiani, in cui il cervello lavora bene per un certo periodo e poi ha bisogno di una pausa. Per molte persone si tratta di 90 minuti.

Potreste impostare un timer per 90 minuti e poi fare una pausa per fare qualcosa di completamente diverso, come un po' di esercizio fisico, leggere qualcosa di non attinente o qualsiasi cosa scegliate per riposare il cervello. Alcuni preferiscono la tecnica del pomodoro, che prevede intervalli di soli 20 minuti, ma se siete come la maggior parte delle persone potete effettivamente lavorare più a lungo.

13: Annotare i pop-up. Quando la mente si distrae: "Devo controllare la posta elettronica" o "Devo mettere il sapone nella lista della spesa", scrivetelo su un blocco da tenere accanto al lavoro. In questo modo si libera la mente per continuare a concentrarsi sul progetto in corso e si impara a capire che le chiacchiere mentali possono essere scartate e non agite di conseguenza.

14: Prendete una seconda dose di luce solare. Il cortisolo e la noradrenalina iniziano naturalmente a diminuire nel pomeriggio, per questo è bene prendere un po' di luce solare verso le ore pomeridiane. Questo potrebbe anche essere un buon momento per fare esercizio fisico.

15: astenersi dalla caffeina nel corso della giornata. A meno che non dobbiate passare la notte in bianco, è meglio stare lontani dalla caffeina a partire da metà pomeriggio. La caffeina più tardi nella giornata ha un impatto negativo sul sistema della dopamina e della noradrenalina.

16: Mangiare carboidrati complessi più tardi nella giornata. Esiste un aminoacido naturale chiamato L-triptofano, presente nel tacchino e nei carboidrati complessi come pasta, riso e simili. L'L-triptofano è un precursore della serotonina, ed è per questo che molte persone trovano utile mangiare la maggior parte dei carboidrati complessi a fine giornata per favorire la secrezione di L-triptofano e favorire la transizione verso il relax e il sonno.

17: Mangiate pochi carboidrati durante il giorno. Poiché i carboidrati complessi possono essere consumati come ultimo pasto, è bene saltarli durante il giorno per mantenere alti i livelli di energia e di concentrazione.

17.5: Se volete, fate un breve pisolino pomeridiano.. Molte persone (ma non tutte) traggono beneficio da un breve pisolino pomeridiano per ricaricare le batterie. Se vi accorgete che un sonnellino breve è meglio di uno lungo, potete impostare una sveglia o dormire in posizione semi-reclinata per evitare di addormentarvi troppo. Questo può essere anche un ottimo momento per fare un po' di meditazione, ascoltando qualcosa che vi metta in trance o che vi faccia addormentare per qualche minuto.

Le persone veramente efficaci sia nel lavoro che nella vita domestica hanno trovato il modo di alternare questi due sistemi e di controllare il loro sistema dopaminergico anziché farsi controllare da esso. Se imparate a passare dal massimo rendimento al massimo relax, riuscirete a fare così tante cose da rimanere scioccati. La padronanza delle transizioni tra questi sistemi consente di ottenere un effetto maggiore sulle prestazioni e sulle relazioni nella vita.

Provate ad aggiungere il maggior numero possibile di queste abitudini e presto, quando vi alzerete al mattino, vi troverete automaticamente in movimento e a raggiungere con naturalezza e gioia un maggior numero di obiettivi nella vita.